Se você busca uma marmita de frango teriyaki fit com legumes salteados que seja prática, saudável e deliciosa, está no lugar certo! Esta receita une o sabor marcante do molho teriyaki com a leveza dos legumes frescos, ideal para quem quer manter a dieta equilibrada sem abrir mão do prazer na comida. Além disso, é perfeita para organizar suas refeições semanais e garantir energia e nutrientes na medida certa.
Tempo total de preparo e rendimento
Tempo total: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 500 g de peito de frango cortado em cubos
- 60 ml de molho teriyaki (caseiro ou pronto, de preferência com baixo teor de açúcar)
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 200 g de brócolis em pequenos buquês
- 150 g de cenoura cortada em tiras finas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 100 g de abobrinha cortada em meias-luas
- 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite de oliva
- Sal rosa a gosto
- Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- Sementes de gergelim para finalizar (opcional)
Passo a passo do preparo
- Em uma tigela, coloque o frango cortado e tempere com o molho teriyaki, alho picado e gengibre ralado. Misture bem e deixe marinar por pelo menos 15 minutos para absorver os sabores.
- Enquanto isso, lave os legumes e corte conforme indicado para garantir uma cocção uniforme.
- Aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto. Adicione o frango marinado e cozinhe até que esteja dourado e completamente cozido, cerca de 10 minutos.
- Em outra frigideira, aqueça o óleo de gergelim e refogue os legumes começando pelo brócolis e cenoura, que demoram mais para cozinhar. Após 4 minutos, adicione o pimentão e depois a abobrinha, refogando tudo por mais 3-4 minutos até que os legumes fiquem macios, porém ainda crocantes.
- Tempere os legumes com sal rosa e pimenta-do-reino a gosto.
- Monte suas marmitas distribuindo o frango teriyaki e os legumes salteados igualmente nas embalagens.
- Finalize com sementes de gergelim para dar um toque crocante e sabor especial (opcional).
Opções de substituições
- Peito de frango: pode ser substituído por filé de peixe branco ou tofu para versão vegetariana.
- Molho teriyaki pronto: faça seu molho caseiro com shoyu light, adoçante natural (mel ou stévia), alho e gengibre para controlar melhor os ingredientes.
- Legumes: use outros da sua preferência como vagem, couve-flor ou ervilha-torta, mantendo a combinação colorida e nutritiva.
- Óleo de gergelim: substitua por azeite extra virgem ou óleo de abacate, opções com gorduras saudáveis.
- Se quiser versão low-carb: aumenta a quantidade dos legumes e sirva com arroz de couve-flor.
Sugestões adicionais
- Varie o sabor: acrescente pimenta vermelha picada para uma versão picante.
- Para versões veganas: substitua o frango por tofu firme e use molho teriyaki vegano (sem ingredientes de origem animal).
- Dica de armazenamento: conserve as marmitas em potes herméticos na geladeira por até 4 dias. Reaqueça no micro-ondas ou frigideira para manter o sabor e textura.
- Congelamento: esta receita pode ser congelada em potes próprios por até 1 mês. Descongele na geladeira e aqueça antes de consumir.
- Harmonização: sirva com arroz integral, quinoa ou macarrão integral para uma refeição completa.
Benefícios dos ingredientes
- Frango: fonte rica de proteína magra, promove saciedade e ajuda no ganho muscular.
- Legumes variados: fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do corpo e antioxidantes.
- Gengibre: possui ação anti-inflamatória, melhora a digestão e auxilia no sistema imunológico.
- Molho teriyaki: quando feito com ingredientes naturais, oferece sabor marcante e baixo teor calórico.
- Óleos saudáveis: como o de gergelim ou azeite, fornecem gorduras boas que beneficiam o coração e a pele.
Dicas de cozinha e truques para um preparo perfeito
- Para um frango mais suculento, não cozinhe demais: retire assim que não estiver mais rosado.
- Reserve o molho que sobra da marinada e reduza em panela para usar como glaze concentrado.
- Salteie os legumes em fogo alto para manter a crocância e preservar nutrientes.
- Pré-cozinhe lentamente os legumes mais duros (como brócolis e cenoura) para acelerar o preparo na hora do salteado.
- Para facilitar, corte os legumes todos de uma só vez e guarde em potes tampados para uso durante a semana.
Tempo e condições de armazenamento
Após o preparo, guarde as marmitas em recipientes fechados hermeticamente na geladeira. Consumir preferencialmente em até 4 dias para aproveitar o frescor e evitar perda nutricional. Pode ser congelado por até um mês, sempre descongelar na geladeira antes de reaquecer.
Combinações sugeridas para acompanhar
- Arroz integral ou arroz de couve-flor para quem quer reduzir carboidratos.
- Quinoa, que é fonte extra de proteína e fibras.
- Salada verde fresca com molho leve de limão ou azeite.
- Chá verde ou suco de limão com hortelã para complementar a refeição.
Macros (aproximados) por porção
400 kcal | 45 g proteína | 20 g carboidrato | 8 g gordura
Desafio para o leitor
Que tal preparar sua própria versão da marmita de frango teriyaki fit com legumes salteados e compartilhar uma foto nas redes sociais usando a hashtag #FrangoTeriyakiFit? Experimente acrescentar um ingrediente que você adore e conte pra gente como ficou!
Sugestão de cardápio semanal
- Segunda-feira: Marmita de frango teriyaki fit com legumes salteados + arroz integral
- Terça-feira: Salada de quinoa com grão-de-bico e legumes
- Quarta-feira: Peixe grelhado com purê de batata doce e brócolis ao vapor
- Quinta-feira: Omelete com espinafre e tomate + salada verde
- Sexta-feira: Tofu grelhado com legumes salteados e arroz de couve-flor
- Sábado: Frango ao curry com legumes e arroz de jasmim
- Domingo: Minestrone leve com mix de legumes e macarrão integral
Perguntas frequentes (FAQ)
- Posso preparar essa marmita com antecedência?
- Sim, conserve na geladeira e consuma em até 4 dias para melhor sabor e segurança.
- O molho teriyaki pode ser feito em casa?
- Sim! Use shoyu light, gengibre, alho, adoçante natural e reduza em fogo baixo até engrossar.
- É possível congelar esta receita?
- Sim, congele em potes adequados por até 1 mês. Descongele na geladeira antes do consumo.
- Como deixar a receita vegana?
- Substitua o frango por tofu firme e use molho teriyaki vegano (sem ingredientes animais).
- Posso usar outros legumes?
- Claro! Escolha legumes frescos da sua preferência para variar cores e texturas.
