Se você procura uma receita rápida, saborosa e saudável, o frango grelhado com legumes no forno em 20 minutos é a escolha perfeita. Ideal para quem tem pouco tempo mas não abre mão de uma alimentação equilibrada, essa combinação reúne proteínas magras e vegetais frescos numa preparação simples que vai revolucionar seu dia a dia na cozinha.
Com ingredientes acessíveis e um modo de preparo prático, esta receita agrada todos os paladares e é facilmente adaptável. A seguir, confira tudo que você precisa saber para preparar esse prato delicioso e nutritivo.
Tempo total de preparo e rendimento
Tempo total: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 400g de peito de frango sem pele
- 200g de brócolis frescos
- 150g de cenoura cortada em rodelas
- 150g de abobrinha em cubos
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (15 ml)
- 2 dentes de alho picados
- Sal a gosto (aproximadamente 1/2 colher de chá)
- Pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de chá de ervas finas (orégano, tomilho e alecrim)
- Suco de 1/2 limão (aproximadamente 15 ml)
Modo de preparo passo a passo
- Pré-aqueça o forno a 200ºC e prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.
- Tempere o frango com sal, pimenta-do-reino, alho picado, ervas finas e suco de limão. Deixe descansar por 5 minutos para incorporar os sabores.
- Enquanto isso, prepare os legumes: corte-os em tamanhos semelhantes para cozimento uniforme.
- Distribua os legumes na assadeira, regue com metade do azeite e tempere com uma pitada de sal e pimenta.
- Coloque o frango no centro da assadeira entre os legumes, regue com o restante do azeite.
- Leve ao forno preaquecido por 15 a 20 minutos até o frango dourar e os legumes ficarem macios, mas ainda firmes.
- Verifique o cozimento do frango cortando uma parte para garantir que esteja completamente cozido (sem partes rosadas).
- Sirva quente, com os legumes e o frango juntos no prato.
Opções para substituições
- Substitua o peito de frango por filés de peixe branco para uma variação mais leve.
- Troque os brócolis por couve-flor ou vagem para variar os vegetais.
- Use azeite de coco ou óleo de abacate no lugar do azeite de oliva para diferentes perfis de sabor.
- No lugar das ervas finas, experimente temperar com páprica defumada para um toque mais intenso.
Sugestões adicionais
- Variante vegana: substitua o frango por tofu firme grelhado e mantenha os legumes no forno; tempere com shoyu e gengibre para sabor especial.
- Opção low-carb: evite cenoura ou reduza a quantidade devido ao teor de carboidratos, priorizando legumes verde-escuros.
- Dica de sabor: adicione um fio de mel ou mostarda Dijon na marinada do frango para um toque agridoce.
- Para armazenamento: guarde em potes herméticos na geladeira por até 3 dias ou congele por até 1 mês.
Benefícios dos ingredientes
- Frango: rico em proteínas magras que auxiliam na manutenção muscular e saciedade.
- Brócolis: fonte importante de fibras, vitamina C e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico.
- Cenoura: contém betacaroteno, que melhora a saúde dos olhos e da pele.
- Abobrinha: baixo em calorias, excelente para hidratação e com boas doses de vitaminas B e C.
- Azeite de oliva: gordura saudável que protege o coração e ajuda na absorção de nutrientes.
Dicas e truques na cozinha
- Para manter o frango suculento, evite perfurá-lo com garfo antes e durante o cozimento.
- Não sobrecarregue a assadeira para garantir que os legumes assem por igual e fiquem crocantes.
- Use papel manteiga ou tapete de silicone para facilitar a limpeza e evitar que os legumes grudem.
- Deixe o frango descansar por 2 minutos após sair do forno para distribuir melhor os sucos internos.
Tempo e condições de armazenamento
Após o preparo, conserve o prato em recipiente fechado na geladeira por até 3 dias, garantindo sabor e segurança. Para conservar por mais tempo, embale em potes próprios para congelamento e armazene por até 1 mês. Para consumir, descongele lentamente na geladeira e aqueça no forno ou micro-ondas.
Combinações e acompanhamentos sugeridos
- Sirva com arroz integral para uma refeição completa e nutritiva.
- Um molho leve de iogurte natural com ervas para complementar o sabor.
- Salada verde com azeite e limão para adicionar frescor.
- Batatas-doces assadas para uma alternativa rica em fibras e com toque adocicado.
Macros (aproximados) por porção
kcal: 280 | proteínas: 35g | carboidratos: 15g | gorduras: 8g
Desafio para leitores
Experimente preparar esta receita adicionando uma especiaria de sua preferência que você nunca usou antes. Conte nos comentários qual foi sua escolha e como ficou o sabor!
Sugestão de cardápio semanal
- Segunda: Frango grelhado com legumes no forno + arroz integral
- Terça: Omelete com espinafre e tomate
- Quarta: Salada de quinoa com grão-de-bico e legumes
- Quinta: Peixe assado com batata doce e brócolis
- Sexta: Frango grelhado com legumes novamente, para praticidade
- Sábado: Sopa de legumes detox
- Domingo: Massa integral com molho de tomate e manjericão
FAQ – Perguntas frequentes
- Posso usar frango com osso? Pode, mas o tempo de cozimento será maior; ajuste para 30-35 minutos e confira o ponto.
- Quais legumes posso substituir? Tudo que asse em tempo similar, como couve-flor, vagem e tomate-cereja.
- É possível fazer sem forno? Sim, pode grelhar o frango na frigideira e cozinhar os legumes no vapor ou salteados.
- Como saber se o frango está cozido? Ao cortar, a carne deve estar branca sem partes rosa e sucos transparentes.
- Posso congelar a receita pronta? Sim, armazene em potes próprios, garantindo a durabilidade por até 1 mês.
