Se você está procurando uma receita prática, saudável e cheia de sabor, o frango xadrez fit com arroz integral é uma escolha perfeita. Rica em proteínas e fibras, essa combinação traz benefícios à saúde, ajudando na saciedade e na manutenção de uma alimentação equilibrada. Aprenda como preparar essa refeição completa que une a crocância dos legumes, o sabor marcante do molho e a textura nutritiva do arroz integral, tudo em um prato que cabe no seu dia a dia fitness.
Tempo total de preparo e rendimento
Tempo total: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 400 g de peito de frango em cubos
- 1 xícara (chá) de arroz integral cru (cerca de 185 g)
- 1 pimentão vermelho médio cortado em cubos (150 g)
- 1 pimentão verde médio cortado em cubos (150 g)
- 1 cebola média cortada em cubos (120 g)
- 2 dentes de alho picados
- 100 ml de molho shoyu light
- 1 colher (sopa) de óleo de coco ou azeite
- 1 colher (chá) de gengibre ralado
- 1 colher (chá) de amido de milho (opcional, para engrossar o molho)
- 150 ml de água filtrada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Cebolinha picada para decorar
Modo de preparo
- Comece preparando o arroz integral: lave bem e cozinhe em 2 xícaras de água até ficar macio, cerca de 25 minutos. Reserve.
- Em uma frigideira grande ou wok, aqueça o óleo de coco em fogo médio.
- Adicione o alho e o gengibre, refogando até liberar aroma, por cerca de 1 minuto.
- Junte o peito de frango e tempere com sal e pimenta. Cozinhe até dourar levemente, aproximadamente 6 a 8 minutos.
- Acrescente a cebola e os pimentões, refogando por mais 5 minutos até que os legumes fiquem macios, mas ainda crocantes.
- Em uma tigela pequena, misture o molho shoyu, a água e o amido de milho até dissolver completamente.
- Despeje o molho na frigideira e mexa bem, cozinhando por mais 2 minutos até engrossar.
- Sirva o frango xadrez quente acompanhado do arroz integral. Finalize com cebolinha picada para um toque fresco.
Opções de substituições
- Troque o peito de frango por peito de peru ou tofu para uma versão vegetariana.
- Use molho tamari para uma receita sem glúten.
- Substitua o óleo de coco por azeite extravirgem para variar o sabor.
- Se preferir, troque o arroz integral por quinoa ou cuscuz marroquino integral para diversificar.
Sugestões adicionais
Para dar um toque especial, experimente adicionar castanhas de caju torradas no final do preparo, elas trazem crocância e gorduras saudáveis. Para uma versão low carb, substitua o arroz integral por couve-flor ralada cozida no vapor. Se quiser uma receita vegana, use tofu firme ou grão-de-bico no lugar do frango e ajuste os temperos a gosto.
Benefícios dos ingredientes
- Peito de frango: fonte magra de proteína que ajuda no ganho e manutenção muscular.
- Arroz integral: rico em fibras, vitaminas do complexo B e promove saciedade prolongada.
- Pimentões: antioxidantes naturais, cheios de vitamina C e carotenoides.
- Gengibre: anti-inflamatório que auxilia na digestão.
- Óleo de coco: fonte de triglicerídeos de cadeia média, que podem ajudar na energia rápida.
Dicas de cozinha
- Para deixar o frango mais macio, marine-o por 15 minutos em um pouco de suco de limão e shoyu.
- Corte os legumes em tamanhos semelhantes para que cozinhem por igual.
- Não exagere no tempo de cozimento para evitar que os pimentões fiquem murchos demais.
- Use fogo médio a alto para selar o frango rapidamente e manter o interior suculento.
Armazenamento
Guarde o frango xadrez com arroz integral em recipiente fechado na geladeira por até 3 dias. Para conservar melhor a textura dos legumes, recomende consumir em até 24 horas. Pode ser congelado por até 2 meses em porções individuais.
Harmonização e acompanhamentos
O prato fica ótimo acompanhado de uma salada verde fresca com limão e azeite. Para uma bebida, chás gelados de hortelã ou chá verde complementam bem o sabor. Caso queira incrementar, uma porção de brócolis no vapor ou cogumelos salteados ficam deliciosos ao lado.
Macros (aproximados) por porção
320 kcal | 35 g proteína | 30 g carboidrato | 5 g gordura
Desafio para os leitores
Que tal preparar essa receita em casa agora mesmo? Experimente substituir algum ingrediente usando nossas sugestões e compartilhe a sua versão nos comentários com fotos e impressões!
Sugestão de cardápio semanal
- Segunda: Frango xadrez fit com arroz integral
- Terça: Salada de quinoa com vegetais e grão-de-bico
- Quarta: Omelete de claras com espinafre e tomate
- Quinta: Peixe grelhado com purê de batata doce
- Sexta: Tapioca com recheio de frango desfiado e legumes
- Sábado: Sopa de legumes com carne magra
- Domingo: Salada colorida com filé de frango grelhado
Perguntas frequentes (FAQ)
- P: Posso usar arroz branco no lugar do integral?
R: Sim, mas o arroz integral é mais nutritivo por causa das fibras, então prefira-o sempre que possível. - P: Como deixar o frango xadrez mais picante?
R: Acrescente pimenta dedo-de-moça ou pitadas de pimenta caiena ao molho. - P: É necessário adicionar amido de milho?
R: Não, ele serve apenas para engrossar o molho e pode ser omitido para uma receita mais leve. - P: O molho shoyu pode ser substituído por outro?
R: Sim, pode usar tamari para uma versão sem glúten ou molho de soja light. - P: Posso preparar a receita com antecedência?
R: Pode, mas recomendamos reaquecer rapidamente para manter a textura dos legumes.
